高血圧

塩分制限

「和食」＝「ヘルシー」と思われる方も多いと思いますが、実は塩分摂取量が多い傾向にあります。
そのため、日本人にとって塩分制限は特に有効とされています。
減塩料理に対して「味が薄くなる」や「美味しくなさそう」と感じるかもしれませんが、出汁やトマトなどのアミノ酸を含む食品、香りの強い薬味やスパイスを使うことで、しっかりと風味のある料理を味わえるようになります。
1日の塩分摂取量はできるだけ「6グラム未満」に抑えるようにします。
ハムやベーコンなどの加工肉、チーズ、漬物、インスタント食品には塩分が多く含まれています。
これらを無意識に摂取してしまうと、1日の塩分摂取量が簡単に超えてしまいます。
塩分が多く含まれた食品はできるだけ減らしましょう。

減量・肥満の予防

体重管理を始める前に、まずはご自身の身長から計算した標準体重を知りましょう。
体重が「標準」・「肥満」・「低体重」のどれに該当するかは、BMI（体格指数）を計算することで確認できます。
「肥満」または「低体重」のどちらも疾患発症のリスクが高まります。BMIの計算式は、下記の通りです。

体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}
標準体重のBMIは22、肥満の基準はBMI25以上、低体重はBMI18.5以下です。
標準体重を維持することは、疾患発症のリスクを抑えるために非常に有効なので、まずは標準体重を目標にして、体重をコントロールしていきましょう。
特に肥満は生活習慣病のリスクを高めますが、急激な体重減少は貧血や生理不順（女性の場合）などを起こしやすく、リバウンドのリスクも高まります。そのため、段階的に体重を減らしていくことが重要です。
適度なカロリー制限と運動を組み合わせて、標準体重を目指し、達成後もそれを維持できるライフスタイルを心がけましょう。

減酒・禁酒

以前は1日の適量は、日本酒は「1合まで」、ビールは「500ccまで」となっていました。
しかし最近の研究では、1合未満の少量の飲酒でもリスクが高まる疾患があることがわかっています。
ですので、アルコールは飲まないにこしたことはないわけですが、どうしても飲むなら、せめて基準以内で楽しむようにしましょう。

運動

運動の習慣化は、高血圧を含む生活習慣病の発症・悪化を予防するためにおいて非常に大切です。
軽く汗ばむ程度の運動を1日30分、週に3日以上行う習慣を身につけましょう。
持病がある方は、運動制限が必要な場合があるので、なるべく事前に医師と相談して、指示に従いながら運動を続けましょう。

禁煙

禁煙は高血圧予防にとどまらず、呼吸器疾患の発症や悪化の予防にも有効です。
喫煙は血管を収縮させ、血圧を上昇させてしまうため、禁煙は必ず行いましょう。
喫煙が習慣化すると、減塩やカロリーコントロール、運動などの対策を続けても、十分な効果が得られなくなります。